آیا می‌دانستید 30 دقیقه ورزش برای 5بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به
سکته‌های مغزی و قلبی، گرفتگی عروق و ابتلا به ناراحتی‌های مفصلی را
به‌طور چشمگیری کاهش دهد؟
پشت میز نشینی و کار با رایانه یکی از بزرگ‌ترین آفت‌های تناسب اندام است. صرف ساعت‌ها وقت روی صندلی‌های محل کار نه تنها باعث افزایش چربی در ناحیه شکم و پهلوها می‌شود، بلکه دردهای مختلفی را در گردن، شانه، پشت، کتف و گاهی دست‌ها ایجاد می‌کند. اگر آن‌قدر سرتان شلوغ است که برای ورزش روزانه فرصتی ندارید بهتر است، این 7 حرکت ساده را هر روز در محل کارتان انجام دهید تا در آینده دچار اسپاسم و دردهای طاقت‌فرسای زندگی کارمندی نشوید.
- 2 ساعت کار، 15دقیقه استراحت
- وقتی درد، زنگ خطر است
کشش سینه رو به بالا
درحالی‌که بازوهای‌تان را در طرفین خود قرار داده‌اید و کف پاهای‌تان روی زمین قرار دارد، روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سینه خود را به سمت سقف بالا بکشید اما سرتان را حرکت نداده و به جلو خیره نگاه کنید. چانه شما باید موازی با زمین باشد. این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگشته و خود را ریلکس کنید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
انقباض کتف
وضعیت بدن در این حرکت، مشابه حرکت اول است با این تفاوت که این‌بار دست‌های‌تان را روی پهلوها قرار دهید و تیغه شانه‌ها را بکشید و به هم نزدیک کنید. این کشش را تا جایی ادامه دهید که کشش را به‌خوبی در قفسه سینه خود حس کنید. برای 10 ثانیه در همین حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. اجازه دهید، بدن شما چند ثانیه استراحت کند و دوباره برای 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
انقباض گردن
دوباره وضعیت بدن را در شرایطی مطابق حالت اول قرار دهید. چانه، سر و گردن را به درون بکشید. دقت کنید به درون کشیدن با پایین کشیدن کمی متفاوت است. برای این‌که حرکت را صحیح انجام دهید، می‌توانید انگشت اشاره خود را به‌طور موازی با زمین روی لب بالای خود قرار دهید. حین انجام حرکت، انگشت‌تان از سطح اولیه نباید پایین‌تر بیاید. در واقع در این حرکت شما عضلات‌تان را منقبض می‌کنید و از این طریق کل ناحیه چانه، سر و گردن را ورزش می‌دهید.
کشش پشت گردن
در حالت نشسته با کمری صاف و شکمی منقبض سرتان را به‌نحوی به جلو خم کنید که انگار می‌خواهید در تائید حرفی سرتکان دهید. کشش را در پایه سر و بالای گردن کاملا لمس کنید. برای 10 ثانیه در همین وضعیت بمانید، سپس عضلات‌تان را شل کرده و ریلکس کنید. این حرکت را برای 5 تا 10 بار دیگر تکرار کنید.
تقویت عضلات بین کتفی
برای تقویت عضلات بین 2 کتف، صاف بایستید و دست‌های‌تان در پشت سر به هم قفل کنید. در همین حال با منقبض کردن و نزدیک کردن تیغه‌های کتف، آرنج‌ها را از پشت به هم نزدیک کنید. به‌مدت 10 ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
کشش معکوس سینه
بایستید. دست‌ها را در گودی پشت کمر به هم قفل کنید. تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید. با شل کردن عضلات به موقعیت اولیه برگردید و پس از چند ثانیه استراحت حرکت را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید.
یک توصیه مهم:
اگر
انحنای پشت صندلی محل کار شما مناسب نیست، با استفاده از یک کوسن
تکیه‌گاهی برای ناحیه پایین کمر خود ایجاد کنید. صندلی را تا جای ممکن به
میز نزدیک کنید تا برای رسیدن به کیبورد و موس به جلو خم نشوید
حرکت مقاومتی کتف
در گوشه یک اتاق بایستید. درحالی‌که یکی از پاهای‌تان را جلوتر از پای دیگر قرار می‌دهید دست‌های‌تان را به ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید و با آرنج‌های خمیده کف هر کدام از دست‌ها را روی یک دیوار تکیه دهید. به سمت جلو متمایل شوید و با انقباض عضلات شکم برای 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را با پای مقابل سپس با هر دو پا چند بار تکرار کنید.
نکته تکمیلی
- ورزش‌های کارمندی نباید فقط به ورزش عضلات بدن ختم شود. چشم شما هم در طول ساعات کاری، آسیب زیادی می‌بیند. برای محافظت از چشمان‌تان فاصله 50 سانتی‌متری را با کامپیوتر حفظ کنید و هر چند دقیقه یک‌بار با برداشتن نگاه از روی مانیتور به دور دست‌ها خیره شوید تا خستگی چشمان شما در آید.
- اگر برای‌تان ممکن است در انتخاب صندلی محل کار خود دقیق باشید. صندلی شما باید پشتی راحت و مناسبی داشته باشد تا از گودی کمر و پشت کتف‌ها محافظت کند. روی صندلی کز نکنید و هرگز روی لبه صندلی ننشینید؛ این کار فشار شدیدی به مهره‌های کمر شما وارد می‌کند و کمر درد را برای‌تان به ارمغان می‌آورد.
- نشستن زیاد و قوز کردن روی صندلی می‌تواند باعث ایجاد اختلال در هضم شود. فشار زیاد وارد شده بر ناحیه تحتانی بدن هم گاهی کارمندان را به بیماری هموروئید دچار می‌کند. حتما برای پیشگیری از چنین مشکلاتی به تغذیه خود در طول ساعات اداری توجه کنید؛ از پوشیدن لباس‌های سفت و تنگ مثل شلوار‌های جین خیلی تنگ خودداری کنید و چند بار طی روز از جای خود بلند شوید و قدم بزنید.
-
حرکات زیر ویژه کارمندان بالای ۴۰ سال است.جهت مشاهده تصاویر در اندازه واقعی ، روی آن کلیک کنید.
